LONDON (IT BOLTWISE) – Eine Studie der Universität Hongkong zeigt, dass schon 75 Minuten Intervallgehen pro Woche viszerales Bauchfett messbar reduzieren können. In einem 16-wöchigen Vergleich schnitten Teilnehmende mit einer wöchentlichen Einheit ähnlich ab wie jene, die dasselbe Pensum auf drei Sitzungen verteilten. Neben dem Taillenumfang verbesserte sich auch die kardiorespiratorische Fitness. Damit rückt Intervallgehen als zeitsparende Option in den Fokus, wenn Alltagsstress Trainingstage begrenzt.
Wer Bauchfett reduzieren will, steht oft vor einem praktischen Problem: Zeit. Genau hier setzt die aktuelle Untersuchung der LKS School of Medicine an der Universität Hongkong (HKUMed) an und liefert Daten, die sich auf den Alltag übertragen lassen. Die Forschenden untersuchten von September 2021 bis September 2024 die Effekte von zügigem Intervallgehen bei übergewichtigen Erwachsenen mit abdominaler Adipositas. Veröffentlicht wurden die Ergebnisse im Fachjournal Nature Communications; im Studiendesign sind insgesamt 315 Probanden berücksichtigt.
Entscheidend ist nicht nur die Sportart, sondern die Aufteilung der Belastung. Die Teilnehmenden wurden in zwei Gruppen eingeteilt: Eine Gruppe absolvierte einmal pro Woche eine 75-minütige Einheit, die andere verteilte das gleiche Gesamtpensum auf drei Sitzungen. Nach 16 Wochen zeigte sich in beiden Ansätzen ein ähnlicher Erfolg: Die Reduktion der Körperfettmasse lag bei 2,6 Prozent in der Ein-Einheit-Gruppe und bei 3,5 Prozent in der Drei-Sitzungen-Gruppe. Auch der Taillenumfang sank in beiden Gruppen deutlich, was im Kontext viszeraler Fettdepots besonders relevant ist.
Die Ergebnisse lassen sich technisch und physiologisch gut einordnen, weil Intervalltraining gegenüber gleichförmiger Belastung eine variierende Intensität erzeugt. Das wirkt nicht nur auf das Herz-Kreislauf-System, sondern auch auf die Art, wie der Körper Energie bereitstellt und metabolische Stresssignale verarbeitet. Die Studie knüpft zudem an einen konkreten Ansatz an: Für Personen ab 45 Jahren wird ein Modell mit 10 Minuten pro Intervall-Einheit beschrieben, bei dem zwei Minuten moderates Gehen mit 30 Sekunden zügigem Gehen wechseln. Damit entsteht ein wiederholtes Muster, das den Kreislauf gezielt anregt, während Gelenke eher entlastet werden als bei durchgehend hohen Intensitäten.
Im Gesundheitsmonitoring spielt der Bauchumfang als Proxy für Risikoindikatoren eine zentrale Rolle. Die Quelle nennt dabei kritische Schwellenwerte von 88 Zentimetern bei Frauen und 102 Zentimetern bei Männern; erhöhte Werte werden mit Stress und erhöhten Cortisolspiegeln in Verbindung gebracht, außerdem mit hormonellen Veränderungen, etwa in den Wechseljahren. Für die Praxis bedeutet das: Selbst wenn der Weg zum Ziel individuell ist, lohnt es sich, Bauchumfang und Verlauf nicht nur als „Optik-Thema“ zu betrachten, sondern als messbaren Parameter. Gerade für Menschen, die Training ohnehin in kleine Zeitfenster pressen müssen, kann Intervallgehen damit eine planbare Brücke sein.
Gleichzeitig mahnt die Quelle, nicht in ein Schönheits- oder Zahlenrennen abzurutschen. Der Trend zu extrem definierten Bauchmuskeln, den die „11er-Linien“ symbolisieren, wird ausdrücklich kritisch eingeordnet. Bei Frauen könne für deren Sichtbarkeit ein sehr niedriger Körperfettanteil zwischen 15 und 19 Prozent erforderlich sein; ein so niedriger Wert sei jedoch kein Gesundheitsindikator. Stattdessen könne er hormonelle Prozesse, den Menstruationszyklus und die Knochendichte negativ beeinflussen, wobei auch die individuelle Genetik als wichtiges Differenzierungsmerkmal betont wird.
Damit verschiebt sich der Fokus weg von „immer weniger Fett“ hin zu einem nachhaltigen Strategie-Mix. Die Quelle verweist dafür auf kombinierte Ansätze: Neben dem Gehtraining sollen weitere Elemente helfen, die Muskulatur zu stärken und den Grundumsatz zu unterstützen. Auf Basis einer weiteren Arbeit im Journal of Fitness and Health mit 150 Erwachsenen im Alter von 25 bis 50 Jahren wird genannt, dass ein wöchentliches Training aus hochintensivem Intervalltraining (HIIT) und Core-Übungen den Taillenumfang binnen zwölf Wochen um 2,5 bis 4 Zentimeter reduzieren kann, ohne eine Ernährungsumstellung. Für langfristige Ziele raten Fachleute allerdings zu einer ganzheitlicheren Umstellung, weil strikte Diäten häufig an biologischer Gegenregulation scheitern und so Jo-Jo-Effekte sowie Muskelabbau begünstigen können.
Als ein Baustein wird Intervallfasten (16/8 oder 5:2) beschrieben: Es könne die Insulinsensitivität verbessern und Blutdruck sowie LDL-Cholesterinwerte senken. Ergänzend empfiehlt die Quelle für Menschen ab 50 Jahren Ganzkörperübungen wie Walking Lunges oder Planks, um Muskelmasse zu erhalten und zu stärken. Unterm Strich passt das Bild zur Kernbotschaft der Intervallgeh-Studie: Wer weniger Zeit hat, muss nicht automatisch weniger Wirkung erwarten. Entscheidend ist, dass die Intensität strukturiert an- und wieder abgeflaut wird, und dass Fitness- und Stoffwechsel-Strategien nicht als isolierte „Bauchfett-Hacks“ verstanden werden, sondern als zusammenhängendes Trainings- und Gesundheitskonzept.
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