LONDON (IT BOLTWISE) – Im Netz gewinnen Trainingspläne an Popularität, die den Menstruationszyklus in feste Phasen einteilen und Workouts daran anpassen. Laut einer Forscherin an der Leeds Beckett University fehlt jedoch belastbare Evidenz für solche pauschalen, phasenbasierten Vorschriften. Betont wird stattdessen, dass Menstruationsverläufe individuell sind und sich Symptome von Zyklus zu Zyklus verändern können. Entscheidend sei ein zyklusbewusster Umgang mit dem eigenen Körper statt starre Regeln zur Trainingsleistung.
In den Feeds von TikTok und Instagram taucht immer häufiger derselbe Fitness-Rhythmus auf: Der Menstruationszyklus wird in mehrere Phasen zerlegt, jeder Phase ordnen Creator bestimmte Workouts zu. Das Konzept heißt „cycle-syncing“ und wird inzwischen nicht nur in einzelnen Videos gezeigt, sondern auch über Hashtags massenhaft verbreitet. Besonders auffällig: Die Pläne klingen oft sehr konkret – etwa mit der Aussage, an bestimmten Tagen eher lockeres Ausdauertraining zu machen und an anderen intensives Krafttraining anzuziehen. Gleichzeitig berichten viele Nutzerinnen, dass sich Energie, Motivation und Belastbarkeit tatsächlich verändern können. Genau darin liegt der Reiz des Formats: Es bietet Orientierung im Alltag – und wirkt zugleich wie ein Trainingsplan, der „für den Körper gemacht“ ist.
Wissenschaftlich betrachtet ist der Kernpunkt jedoch die Frage nach der Übertragbarkeit. Kelly McNulty, Forscherin an der Leeds Beckett University mit Fokus auf Menstruation und Bewegung, ordnet die Online-Phase-Logik klar ein: Es gebe Hinweise darauf, dass manche Frauen im Verlauf des Zyklus Veränderungen bei Symptomen, Energie oder der subjektiv empfundenen Kraft erleben. Das sei aber etwas anderes als der Nachweis, dass alle Frauen zu einem festen Zeitpunkt im Monat gezielt nach demselben Schema trainieren sollten. McNulty beschreibt außerdem, warum sich pauschale Empfehlungen schwer anwenden lassen: Menstruationszyklen unterscheiden sich stark zwischen verschiedenen Personen, und sogar innerhalb derselben Person kann ein Zyklus von Monat zu Monat abweichen. Damit entstehen in der Praxis sofort Grenzfälle – etwa bei unregelmäßigen Blutungen oder wenn hormonelle Kontrazeptiva die Muster verändern.
Hinzu kommt ein technischer und organisatorischer Aspekt, der in vielen „cycle-syncing“-Ansätzen unterschätzt wird: Viele Tracking-Apps und Programme basieren auf relativ regelmäßigen Zyklen, die häufig im Bereich von 21 bis 35 Tagen verortet werden. Wer davon abweicht, läuft Gefahr, dass die App-Logik den eigenen Körper zeitlich falsch „einsortiert“. Das ist mehr als nur ein Komfortproblem: Wenn Trainingsintensität an konkrete Phasen geknüpft wird, kann eine zeitliche Verschiebung dazu führen, dass Empfehlungen genau dann greifen, wenn sie eigentlich nicht passen. Eine nüchterne Konsequenz daraus formuliert eine in Sydney tätige Pflegefachkraft und zugleich qualifizierte Trainerin und Ernährungsberaterin: Sie nutzt keine starre Schritt-für-Schritt-Vorgabe, sondern passt das Training intuitiv an, je nachdem wie sich der Körper gerade anfühlt. Gerade diese „Intuitive Änderungen statt strikter Pläne“-Perspektive verschiebt den Fokus weg von generischen Zyklusregeln hin zu individuellen Tageszuständen.
Auch andere Stimmen aus der Praxis sehen vor allem in der Variabilität das Hauptproblem. Sarah Mackay, die unter dem Namen @liftwsarah auf Instagram und TikTok auftritt, beobachtet ebenfalls Veränderungen bei Energie, Motivation, Krämpfen und Stimmung. Gleichzeitig grenzt sie sich von festen Phasenplänen ab, weil „zu viele Variablen“ im Spiel seien. Interessant ist dabei ihr Beispiel: Online findet man häufig die Empfehlung, während der Periode intensives Training zu vermeiden – sie berichtet jedoch, dass sie in dieser Phase teils persönliche Bestleistungen geschafft hat. Ihr Punkt ist damit weniger „Zyklus spielt keine Rolle“ als „nicht alles ist vorhersehbar“. Genau an dieser Stelle kommt ein zweiter, eher psychologisch-medizinischer Aspekt ins Spiel: Dr. Faye Bate, Ärztin mit Spezialisierung auf Frauengesundheit, warnt vor Ratschlägen, die allen Frauen pauschal in bestimmten Phasen eine geringere Leistungsfähigkeit zuschreiben. Wenn man ein negatives Erwartungsmuster ständig wiederholt, kann das die Wahrnehmung von Leistungsgrenzen beeinflussen – Stichwort „nocebo“-Effekt, also dass negative Erwartungen selbst spürbare Folgen für Gefühl oder Performance haben.
Aus Trainingssicht hat das auch eine zweite Dimension: Fortschritt entsteht nicht durch einmalige Anpassungen, sondern durch Kontinuität und eine progressive, angemessen herausfordernde Belastung. McNulty betont, dass routinemäßiges Zurückfahren im Widerstandstraining den Aufbau von Stärke begrenzen kann. Gerade Krafttraining ist aus ihrer Sicht besonders relevant, weil Frauen später häufiger von Osteoporose betroffen sind und Stärke langfristig als Schutzfaktor wirkt. Ihre Argumentation zielt daher nicht darauf, Symptome zu ignorieren, sondern eine „weitgehend reduzierte Trainingszeit“ für einen großen Teil des Monats zu vermeiden. Zudem setzt Dr. Bate bei einem dritten Thema an: Statt starke Beschwerden zu normalisieren, sollte man bei Schmerzen, Erschöpfung oder Stimmungseinbrüchen, die Training oder Alltag ernsthaft stören, medizinischen Rat suchen – statt die Probleme als unvermeidlichen Bestandteil des Zyklus abzutun.
Wenn „cycle-syncing“ also nicht als starres Regelwerk funktioniert, was bleibt dann als sinnvolle Praxis? Die befragten Expertinnen und Experten empfehlen einen „cycle-aware“-Ansatz: Zyklusdaten können helfen, eigene Muster besser zu verstehen, und man kann lernen, wie sich der Körper zu verschiedenen Zeiten im Monat anfühlt. Das bedeutet im Kern: Der Zyklus liefert Informationen, aber er ist keine direkte Anweisung. Praktisch könnte das heißen, Schmerzmittel rechtzeitig parat zu haben, bei stärkerem Symptomdruck einen Ruhetag einzuplanen oder ein Training abzusenken, wenn die Müdigkeit ungewöhnlich stark ist. Für Dr. Bate ist der zentrale Punkt, auf das eigene Körpergefühl zu „tunen“ – nicht darauf zu bestehen, dass jeder Zyklus wie ein gedruckter Plan abzuarbeiten ist. In der Summe passt das auch zu der breiteren Entwicklung, die in den letzten Jahren in vielen Gesundheits- und Fitnessdiskussionen sichtbar wurde: Menstruationsgesundheit wird offener thematisiert, aber die beste Leitlinie bleibt individuell.
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