SYDNEY / LONDON (IT BOLTWISE) – Eine neue Trainingsmethode verspricht effektive Muskelstärkung mit weniger Aufwand. Der Sportwissenschaftler Ken Nosaka von der Edith Cowan University in Australien hebt die Vorteile des exzentrischen Trainings hervor, das mehr Kraft mit weniger Energieeinsatz ermöglicht. Diese Technik könnte besonders für Menschen mit wenig Zeit oder Energie von Vorteil sein.
In der heutigen schnelllebigen Welt suchen viele Menschen nach effizienten Wegen, um fit zu bleiben, ohne stundenlang im Fitnessstudio zu verbringen. Eine vielversprechende Lösung bietet das exzentrische Training, das von Ken Nosaka, einem Sportwissenschaftler an der Edith Cowan University in Australien, intensiv erforscht wurde. Diese Trainingsmethode konzentriert sich auf die Phase einer Bewegung, in der ein Muskel unter Belastung verlängert wird, wie beim Absenken eines Gewichts. Nosaka argumentiert, dass diese Technik mehr Kraft auf einen Muskel ausübt, während weniger Energie verbraucht wird.
Exzentrisches Training kann sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden, da es keine spezielle Ausrüstung erfordert. Aktivitäten wie das Hinabsteigen von Treppen oder das langsame Hinsetzen auf einen Stuhl sind einfache Beispiele für diese Art von Übung. Nosaka betont, dass das weit verbreitete Missverständnis, dass effektives Training anstrengend und schmerzhaft sein muss, viele Menschen davon abhält, regelmäßig zu trainieren. Stattdessen könnten exzentrische Übungen stärkere Ergebnisse mit weniger Aufwand liefern.
Ein häufiges Problem bei exzentrischen Übungen ist die sogenannte verzögerte Muskelkater (DOMS), die oft als Hindernis wahrgenommen wird. Nosaka erklärt jedoch, dass DOMS eher durch Muskelentzündungen als durch Muskelfaserschäden verursacht wird und durch eine schrittweise Intensitätssteigerung und regelmäßige Wiederholung der Übungen minimiert werden kann. Dies macht exzentrisches Training zu einer praktikablen Option für eine breite Bevölkerungsgruppe, einschließlich älterer Menschen und Personen mit gesundheitlichen Einschränkungen.
Die Vorteile des exzentrischen Trainings sind vielfältig. Studien zeigen, dass es nicht nur die Muskelkraft und -leistung verbessert, sondern auch das Gleichgewicht und die kardiovaskuläre Gesundheit fördert. Nosaka weist auf eine Studie von 2017 hin, in der ältere und übergewichtige Frauen durch das regelmäßige Hinabsteigen von Treppen signifikante Verbesserungen ihrer Fitnessmarker erzielten. Diese Ergebnisse unterstreichen das Potenzial des exzentrischen Trainings, ein fester Bestandteil von Fitnessprogrammen zu werden, insbesondere für Menschen, die mit traditionellen Übungen Schwierigkeiten haben.
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