BERLIN / LONDON (IT BOLTWISE) – Exzentrisches Training gewinnt in der Sportmedizin zunehmend an Bedeutung. Diese spezielle Trainingsmethode zielt darauf ab, Sehnen zu stärken und Verletzungen vorzubeugen. Durch gezielte Belastung anstelle von Schonung können Sportler ihre Leistung steigern und Ausfälle minimieren.
In der modernen Sportmedizin hat sich das exzentrische Training als ein effektiver Ansatz zur Behandlung und Prävention von Sehnenverletzungen etabliert. Anders als der traditionelle Ansatz, der auf Ruhe und Schonung setzt, fördert diese Methode die gezielte Belastung der Sehnen. Diese Form des Trainings nutzt die sogenannte „bremsende“ Phase einer Bewegung, bei der sich der Muskel unter Spannung verlängert. Ein klassisches Beispiel hierfür ist das langsame Herablassen der Ferse bei einer Wadenhebung.
Die Intensität dieser „negativen“ Belastung ist besonders effektiv für die Stärkung der Sehnen. Im Sport tritt diese Art der Belastung häufig bei Stopps, Richtungswechseln oder Sprüngen auf. Durch gezieltes Training werden die Sehnen widerstandsfähiger gegenüber diesen Belastungen, was langfristig zu einer Reduzierung von Verletzungen führt. Die hohe Zugbelastung während des Trainings regt die Produktion von Kollagen Typ 1 an, einem wesentlichen Baustein, der die Sehnen stark und zugfest macht.
Ein bekanntes Trainingsprotokoll für die Achillessehne wurde von Håkan Alfredson entwickelt. Es basiert auf täglichen, hochvolumigen exzentrischen Übungen, die oft mit leichten Schmerzen verbunden sind. Die Belastung wird progressiv gesteigert, beispielsweise durch Zusatzgewichte. Geduld ist hierbei entscheidend, da Verbesserungen häufig erst nach zwölf Wochen sichtbar werden. Ein kritischer Punkt bei diesem Training ist die unterschiedliche Anpassungsgeschwindigkeit von Muskeln und Sehnen, was zu einem Ungleichgewicht führen kann.
Die Zukunft des exzentrischen Trainings liegt in der Individualisierung. Forschungsgruppen, wie an der Humboldt-Universität zu Berlin, arbeiten an Methoden, die auf der individuellen Sehnendehnung basieren. Ziel ist es, Dysbalancen bei Nachwuchssportlern frühzeitig zu erkennen und zu beheben. Evidenzbasierte Protokolle wie die „Berliner Methode“ werden zunehmend im Breiten- und Leistungssport Anwendung finden. Die klare Botschaft lautet: Isoliertes Muskeltraining reicht nicht aus. Gezieltes Sehnentraining ist unverzichtbar für langfristige Gesundheit und Erfolg.
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