LONDON (IT BOLTWISE) – In der Nacht auf Sonntag, den 25. Oktober 2026, werden die Uhren um eine Stunde von 3.00 auf 2.00 Uhr zurückgestellt. Schlafexpertin Melanie Pesendorfer erklärt, dass die innere Uhr einige Tage für die Umstellung braucht und dass nicht die verlorene Stunde allein belastet, sondern vor allem die früh einsetzende Dunkelheit am Nachmittag. Wer die zusätzliche Zeit aktiv nutzt und morgens möglichst schnell ins Freie geht, kann den Übergang spürbar abfedern. Auch die schrittweise Anpassung von Schlaf- und Aufstehzeiten sowie das gezielte Management von Licht und Bildschirmen spielen dabei eine zentrale Rolle.
Wenn die Nacht auf Sonntag, der 25. Oktober 2026, um 3.00 Uhr endet und die Uhren auf 2.00 Uhr zurückspringen, ist das für viele Menschen ein kleiner, aber spürbarer Einschnitt in den Tagesrhythmus. Entscheidend ist dabei weniger der Kalender-Umbruch selbst, sondern die Frage, wie schnell der Schlaf-Wach-Takt mit der neuen Beleuchtungslage synchronisiert wird. Schlafexpertin Melanie Pesendorfer ordnet die Umstellung als Lernprozess der inneren Uhr ein: Nach der Rückstellung benötigt der Körper einige Tage, um den Wechsel zu verarbeiten, und wer bislang zuverlässig um 6.00 Uhr aufwacht, kann in den ersten Tagen tendenziell etwa eine Stunde früher wach sein. Interessant ist ihre Beobachtung, dass oft nicht die „gewonnene“ Stunde das eigentliche Problem darstellt, sondern die zeitlich nach vorn gerückte Dunkelheit am Nachmittag, die den Alltag und damit indirekt auch den Schlaf beeinflusst.
Gerade für Gruppen, die ohnehin empfindlicher auf Rhythmusverschiebungen reagieren, kommt zur Uhrzeit noch ein zweiter Faktor hinzu: das Verhalten im Alltag. Pesendorfer nennt neben Schichtarbeitern vor allem ältere Menschen und kleine Kinder als besonders sensibel. Für sie kann die Umstellung kurzfristig den „Taktgeber“ verschieben, also den Moment, in dem der Körper sich tagsüber aktivieren und nachts herunterfahren soll. Praktisch empfiehlt die Expertin, die zusätzliche Stunde am Sonntag bewusst zum Schlafen zu nutzen und sich nach dem Aufstehen möglichst rasch nach draußen zu orientieren. Das Sonnenlicht wirkt dabei als wichtigster biologischer Zeitgeber, weil es dem Körper signalisiert, wann „Tag“ ist. Daneben bleibt Stress ein realer Störfaktor: Wer die ersten Tage möglichst ruhig angeht und nicht gegen die neue Helligkeitskurve anarbeitet, reduziert die Wahrscheinlichkeit, dass sich die Nacht ungewollt in die Länge zieht.
Damit das besser gelingt, setzen Schlafpsychologin Leona Rudolph und weitere Fachstimmen auf eine Kombination aus Timing und Gewohnheiten. Rudolph macht einen Unterschied zwischen den Jahreszeiten: Die Umstellung im Herbst lässt sich nach ihrer Einschätzung häufig leichter verkraften als die im Frühjahr. Trotzdem kann der Schlaf-Wach-Rhythmus vorübergehend aus dem Gleichgewicht geraten, insbesondere bei Menschen mit spätem Chronotyp, die ohnehin später müde werden. Ihre Empfehlungen sind dabei relativ konkret: Direkt nach dem Aufstehen sollen 20 bis 30 Minuten Tageslicht im Freien genutzt werden, ausdrücklich auch dann, wenn der Himmel bewölkt ist. Zusätzlich rät sie, Schlaf- und Aufstehzeiten bereits zwei bis drei Tage im Voraus schrittweise um 15 bis 20 Minuten anzupassen und feste Zeiten beizubehalten. Das Ziel ist nicht, den Körper „zu überlisten“, sondern die nächste Tag-Nacht-Zuordnung sanfter vorzubereiten, damit die innere Uhr den Sprung mit weniger Reibung mitmacht.
Auch Chronobiologie und Lichtphysiologie liefern dafür eine gut nachvollziehbare Begründung. Aus Sicht der Chronobiologie sprechen sich viele eher für eine dauerhafte Normalzeit aus, weil bei ganzjähriger Sommerzeit in Teilen Deutschlands im Winter bis etwa 9 Uhr morgens Dunkelheit herrschen würde. Markus Kamps von der Premier Inn Sleep Academy betont parallel, dass die innere Uhr auf mehrere Signale reagiert: Licht, Mahlzeiten, Bewegung und wiederkehrende Abläufe wirken zusammen, statt dass nur eine einzelne Stellschraube zählt. Wie stark der Bedarf an Unterstützung ist, zeigt eine in diesem Kontext zitierte Schlafstudie: Demnach geben 27,8 Prozent der Deutschen an, keine Schlafprobleme zu haben. Wenn das stimmt, bedeutet es praktisch, dass die Umstellung für einen großen Teil der Bevölkerung nicht nur „unbedeutend“ ist, sondern sich direkt auf das Wohlbefinden auswirken kann.
Neurophysiologische Hinweise zur Wirksamkeit von Licht unterstreichen den Ansatz, mit kleinen, konsequenten Anpassungen zu arbeiten. In diesem Zusammenhang verweist Gerd Wirtz auf eine 2024 im Fachjournal Scientific Reports veröffentlichte Simulationsstudie: Bei ausschließlicher Innenbeleuchtung dauere die biologische Anpassung demnach knapp acht Tage, mit einem zusätzlichen halbstündigen Abendspaziergang verkürze sich die Zeitspanne auf unter drei Tage. Daraus lässt sich als Merksatz ableiten, dass die „Lichtbilanz“ nicht nur morgens, sondern auch durch Alltagsbewegung und Tagesausgang beeinflusst wird. Wirtz rät außerdem, einige Tage vor der Umstellung jeden Abend etwa 15 Minuten später ins Bett zu gehen und ab dem Nachmittag auf Koffein zu verzichten. Zusätzlich soll eine Stunde vor dem Schlafen der Bildschirmsog reduziert werden, weil helles, kurzwelligeres Licht und kognitive Aktivierung die Einschlafbereitschaft verschlechtern können.
Für den Übergang bleibt aber nicht alles auf die inneren Prozesse beschränkt. Schlafmedizinerin Kneginja Richter nennt als praktische Methode eine Sieben-Tage-Schritt-Strategie mit täglichen Verschiebungen um 10 bis 15 Minuten. Dazu gehören der Verzicht auf Alkohol am Abend und mindestens 30 Minuten Aufenthalt an der frischen Luft, was die Empfehlungen zur Tageslichtnutzung stützt. Allgemein gehen Mediziner davon aus, dass die körperliche Anpassung etwa 8 bis 14 Tage beansprucht, bevor sich Schlaf und Wachphasen wieder stabiler einpendeln. Parallel mahnen Verkehrsexperten zur Vorsicht im Straßenverkehr, weil die früh einsetzende Abenddämmerung das Unfallrisiko erhöhen kann, insbesondere im Hinblick auf Wildunfälle. Die Umstellung ist damit ein Beispiel dafür, wie eng Biologie, Verhalten und Sicherheit im Alltag zusammenhängen.
Während viele Menschen die Zeitumstellung im Alltag „wegoptimieren“ wollen, läuft politisch seit Jahren eine Debatte. Auf europäischer Ebene liegt das Thema dem Text zufolge seit Jahren auf Eis: 2018 legte die EU-Kommission einen Vorschlag zur Abschaffung der Zeitumstellung vor, und das EU-Parlament stimmte 2019 zu. Eine Einigung unter den Mitgliedstaaten steht jedoch weiterhin aus. Auch international gibt es Beispiele für den Schritt zur Normalzeit: Marokko kehrte im September 2026 dauerhaft zur Normalzeit zurück. Für Deutschland bleibt bis dahin der Rhythmus konkret: Die Sommerzeit 2027 beginnt am 28. März. Für Unternehmen und Schichtplaner bedeutet das, die Umstellungsphase als kurze, aber relevante „Betriebsvariante“ zu behandeln – etwa indem Pausenzeiten, Anfahrtslogik und Kommunikationsfenster in den ersten Tagen nach der Rückstellung realistisch geplant werden.
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