LONDON (IT BOLTWISE) – In der heutigen Zeit, in der gesunde Ernährung und nachhaltige Lebensweise immer mehr an Bedeutung gewinnen, stellt sich die Frage, ob wir genug Fisch konsumieren. Fisch ist nicht nur eine hervorragende Quelle für Proteine und essentielle Nährstoffe, sondern auch für Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit von Herz und Gehirn unerlässlich sind.
Fisch ist eine der besten Quellen für die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die bekannt dafür sind, Entzündungen zu reduzieren und die Gesundheit von Gehirn und Herz zu fördern. Diese Fette sind in hohen Konzentrationen im Gehirn, in den Augen und im zentralen Nervensystem vorhanden. Laut Katherine Zeratsky, einer registrierten Ernährungsberaterin der Mayo Clinic, sind sie essenziell, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann und wir sie aus der Nahrung beziehen müssen.
Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2020, die über 900.000 Menschen über einen Zeitraum von bis zu 30 Jahren verfolgte, zeigte, dass ein höherer Fischkonsum mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und einer geringeren Wahrscheinlichkeit, an diesen zu sterben, verbunden ist. Eine weitere Analyse mit etwa 670.000 Teilnehmern ergab, dass diejenigen, die am meisten Fisch aßen, weniger wahrscheinlich vorzeitig an irgendeiner Ursache starben. Die Beweise sind so überzeugend, dass die American Heart Association empfiehlt, ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen, um das Risiko von Herzkrankheiten, Schlaganfällen und plötzlichem Herztod zu reduzieren.
Dennoch essen 90 Prozent der Erwachsenen in den USA so wenig Fisch, dass sie die Empfehlungen nicht erfüllen. Dies ist nicht überraschend, da viele Menschen entweder nicht über die gesundheitlichen Vorteile von Fisch informiert sind oder Bedenken hinsichtlich der Umweltbelastung und Nachhaltigkeit der kommerziellen Fischerei haben. Einige könnten sich auch über die Quecksilberbelastung Sorgen machen, ein Neurotoxin, das sich im Fisch anreichern kann, oder über die Kosten.
Die Auswahl an Meeresfrüchten kann ebenfalls verwirrend sein. Mit so vielen Optionen – von Garnelen über Lachs bis hin zu Dosen-Thunfisch – stellt sich die Frage, welche man essen sollte. Experten zufolge sind die besten Arten von Meeresfrüchten diejenigen, die drei Kriterien erfüllen: relativ wenig Quecksilber und reich an Omega-3-Fetten, nachhaltig sowie zugänglich und erschwinglich.
Zu den gesündesten Arten von Meeresfrüchten gehören Lachs, sowohl wild als auch gezüchtet, da beide reich an Omega-3-Fettsäuren und relativ arm an Toxinen wie Quecksilber sind. Wildlachs ist jedoch fast immer die bessere Wahl, da er in der Regel nachhaltiger ist. Für erschwingliche Optionen sollten Sie nach Dosen-Wildlachs und gefrorenen Wildlachs-Burgern und -Filets im Gefrierfach Ihres Supermarkts suchen.
Kleine Fische wie Sardinen, Anchovis und Atlantischer Makrele sind ebenfalls eine gute Wahl, da sie aufgrund ihrer Position in der Nahrungskette relativ wenig Quecksilber und andere Toxine enthalten. Sie sind reich an Protein und Omega-3-Fetten und neigen dazu, nachhaltig zu sein, da sie sich schneller vermehren als größere Fischarten.
Für diejenigen, die keinen Fisch essen können, gibt es pflanzliche Alternativen, die ALA, eine andere Art von Omega-3-Fettsäuren, enthalten. Walnüsse, Sojabohnen, Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen sind gute Quellen für ALA. Obwohl der Körper ALA in EPA und DHA umwandeln kann, ist dieser Prozess nicht sehr effizient, weshalb es im Allgemeinen am besten ist, diese direkt aus Fisch zu beziehen, wenn möglich.
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