LONDON (IT BOLTWISE) – Eine neue Studie zeigt, dass bereits drei Minuten langsames, kontrolliertes Atmen die Fähigkeit einer Person verbessern können, ihre emotionalen Reaktionen auf negative Situationen zu steuern.
Die Fähigkeit, Emotionen zu regulieren, ist ein wesentlicher Bestandteil des psychischen Wohlbefindens und der Bewältigung von Herausforderungen im Leben. Eine neue Studie, veröffentlicht im Psychological Reports, zeigt, dass eine einfache Atemübung von nur drei Minuten die emotionale Kontrolle signifikant verbessern kann. Teilnehmer der Studie berichteten, dass sie sich nach der Übung weniger negativ und aufgewühlt fühlten, wenn sie unangenehme Bilder betrachteten. Zudem fühlten sie sich besser in der Lage, mentale Strategien zur bewussten Veränderung ihres emotionalen Zustands einzusetzen.
Stress und emotionale Kontrolle stehen in einer komplexen, bidirektionalen Beziehung zueinander. Hoher Stress kann die Fähigkeit zur Emotionsregulation beeinträchtigen, während schlechte Emotionsregulation das Stressniveau erhöhen kann. Diese Beeinträchtigung erfolgt über einen biologischen Pfad, bei dem das zentrale Stressreaktionssystem des Körpers, die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse, aktiviert wird und Stresshormone wie Cortisol freisetzt. Diese Hormone können die höheren Denkregionen des Gehirns, insbesondere den präfrontalen Kortex, beeinträchtigen, der für exekutive Funktionen wie Selbstkontrolle und Entscheidungsfindung verantwortlich ist.
Die Forscher vermuteten, dass das Beruhigen der Stressreaktion des Körpers die mentalen Ressourcen freisetzen könnte, die für eine effektive Emotionsregulation erforderlich sind. Eine vielversprechende Methode hierfür ist das langsame Atmen. Langsames, bewusstes Atmen aktiviert das parasympathische Nervensystem, das für die “Ruhe und Verdauung”-Reaktion verantwortlich ist, die den Körper beruhigt. Dies geschieht durch die Erhöhung der Aktivität des Vagusnervs, eines Hauptnervs, der die Herzfrequenz und andere innere Funktionen reguliert.
In der Studie wurden 13 Studenten aus Neuengland untersucht, die an einem Experiment teilnahmen, das online durchgeführt wurde. Die Teilnehmer wurden sowohl in einer Kontrollbedingung als auch in einer Bedingung mit langsamer Atmung getestet. In der Kontrollbedingung gingen die Teilnehmer nach einer kurzen Pause direkt zur Bildaufgabe über. In der Bedingung mit langsamer Atmung führten sie vor der Aufgabe eine dreiminütige “Box-Breathing”-Übung durch. Diese Übung bestand aus einem viersekündigen Einatmen, einem dreisekündigen Atemanhalten, einem viersekündigen Ausatmen und einem weiteren dreisekündigen Atemanhalten.
Die Ergebnisse zeigten, dass die Atemübung einen direkten Einfluss auf den emotionalen Zustand der Teilnehmer hatte. In der Bedingung mit langsamer Atmung bewerteten die Teilnehmer die negativen Bilder als weniger negativ und fühlten sich ruhiger im Vergleich zur Kontrollbedingung. Interessanterweise berichteten die Teilnehmer, dass sie nach der Atemübung erfolgreicher darin waren, ihre negativen Emotionen zu unterdrücken. Dies deutet darauf hin, dass die Atemübung das subjektive Gefühl der Kontrolle und das Vertrauen in die Fähigkeit zur Emotionsregulation verbessert.
Die Autoren der Studie erkennen einige Einschränkungen an. Als Pilotstudie war die Stichprobengröße mit 13 Teilnehmern klein, und die Ergebnisse müssen mit größeren, vielfältigeren Gruppen repliziert werden. Eine primäre Einschränkung war ein möglicher “Bodeneffekt”. Die Atemübung war so effektiv darin, negative Gefühle und Erregung zu reduzieren, dass kaum Raum für weitere Reduktionen blieb. Zukünftige Forschungen könnten intensiver negative Reize verwenden und direkte physiologische Messungen einbeziehen, um die beobachteten emotionalen Vorteile mit einer erhöhten Aktivität des parasympathischen Nervensystems zu verknüpfen.
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