ZÜRICH / LONDON (IT BOLTWISE) – Pilates rückt beim Rumpftraining weg von Sit-ups und Crunches hin zur Stabilisierung der tiefliegenden Muskulatur. Eine Übersichtsarbeit aus 2023 ordnet den Effekt messbar für den Musculus transversus abdominis und den Musculus multifidus ein. Für Erwachsene bis 75 Jahre zeigen die Daten zudem eine vergleichbare Wirkung gegen chronische Rückenschmerzen wie andere strukturierte Trainingsformen. Der Trend geht damit klar in Richtung funktioneller Bewegungsmuster statt isolierter Bauchkontraktionen.
Rumpftraining hat sich in den vergangenen Jahren spürbar verschoben: Statt „Bauch brennen“-Übungen wie Sit-ups oder Crunches dominieren heute Konzepte, die Stabilität und Bewegungsqualität in den Mittelpunkt stellen. Der Kern dahinter ist simpel und zugleich technisch anspruchsvoll: Wer den Rumpf nur oberflächlich kräftigt, trainiert zwar sichtbar anmutende Kontraktionen, bekommt aber oft nicht automatisch die Muskelkoordination hin, die für eine stabile Wirbelsäule im Alltag nötig ist. Genau deshalb werden in modernen Core-Programmen vermehrt tiefliegende Strukturen adressiert, also jene Muskeln, die den Körper wie ein unter Spannung stehendes „Korsett“ führen.
Ein wichtiger Bezugspunkt ist dabei Pilates. Das Trainingssystem geht auf Joseph Pilates zurück, das im frühen 20. Jahrhundert entwickelt wurde, und wird bis heute nicht nur als Fitness-Trend, sondern auch als Trainingsmethode mit klaren motorischen Prinzipien vermarktet. Laut einer 2023 in der Fachzeitschrift Healthcare veröffentlichten Übersichtsarbeit wurden acht Einzelstudien ausgewertet. Ergebnis: Pilates stärkt die tiefe Rumpfmuskulatur messbar, mit besonderem Fokus auf den Musculus transversus abdominis sowie den Musculus multifidus. Gerade diese Kombination ist entscheidend, weil sie sowohl die „vordere“ Stabilisierung im Bauchbereich als auch die eher „hintere“ Unterstützung der Wirbelsäulenmuskulatur adressiert. Die Studie ordnet außerdem ein, dass Pilates-Programme bei Erwachsenen bis 75 Jahren bei chronischen Rückenschmerzen ähnlich gut wirken können wie andere strukturierte Trainingsformen, zugleich aber gegenüber reiner Inaktivität klar im Vorteil sind.
Praktisch wird der Unterschied sichtbar, wenn man sich die Übungsauswahl anschaut. Anstatt der schnellen Beuge-/Absenkbewegung, die Sit-ups typischerweise erzeugen, werden Pilates-Elemente genannt, die den Rumpf unter kontrollierter Spannung fordern: der Roll-up, „Rolling like a ball“ oder die Säge (Saw). Solche Übungen zielen weniger auf maximale Muskelanstrengung „auf Sicht“ ab, sondern auf die Fähigkeit, Bewegungen zu dosieren, den Rumpf aktiv zu halten und dabei Atmung sowie Beckenstellung mit einzubeziehen. Genau hier liegt die funktionelle Logik: Moderne Core-Konzepte verzichten bewusst auf isolierte Anspannung der oberflächlichen Bauchmuskeln, weil die Kraftübertragung im Alltag meist über integrierte Muster funktioniert – also über Zusammenspiel von Rumpf, Becken und Extremitäten.
Das lässt sich auch an konkreten Trainingsideen ablesen, die in der Quelle als Beispiele im Core-Kontext auftauchen. Fitness-Expertin Denise Austin setzt dabei auf stehende Übungen, bei denen vertikale Bewegungen den Transversus abdominis und die schrägen Bauchmuskeln trainieren, und zwar unter Einbeziehung des Beckenbodens. Aus Technikersicht ist das eine andere „Betriebsart“ als klassisches Crunch-Training: Der Körper stabilisiert dynamisch, während die Extremitäten Bewegung ausführen. Wer Verspannungen lösen und gleichzeitig gezielt Kraft aufbauen möchte, bekommt damit eher ein Setup, das sich in den Alltag übertragen lässt – etwa beim Treppensteigen, beim Tragen oder beim stabilen Abfedern von Bewegungen, ohne dass die Wirbelsäule „mitarbeitet“, indem sie unnötig kompensiert.
Interessant ist außerdem, dass der Blick nicht bei Pilates stehen bleibt. Die Quelle verweist auf „Military Calisthenics“ und ordnet Übungsbeispiele wie Bear Crawl, Farmer Carry oder Military Get-up ein. Die Aussage dahinter: Diese Varianten trainieren keine einzelnen Muskeln isoliert, sondern integrierte Bewegungsmuster, die Koordination und Kraft im Alltag verbessern sollen. In der Logik moderner Trainingslehre ist das konsequent: Ein starker Rumpf zeigt sich nicht nur in einer Pose, sondern in der Fähigkeit, Belastung in verschiedene Richtungen zu übertragen. Für viele Nutzerinnen und Nutzer bedeutet das auch eine psychologische Entlastung, weil weniger „Bauchfokus“ verlangt wird und stattdessen ein klares Bewegungsziel im Vordergrund steht.
Für die Generation 50 Plus verschiebt sich die Trainingsauswahl zudem noch einmal. Fachpublikationen verweisen in der Quelle auf spezifische Morgenroutinen und nennen als Alternativen zu klassischen Crunches Übungen wie Walking Lunges, Renegade Rows oder die Plank mit Shoulder Taps. Empfohlen wird ein Zirkeltraining an drei bis vier Tagen pro Woche, kombiniert mit moderater Alltagsbewegung wie Spaziergängen. Hintergrund ist das Ziel, einen sogenannten Bauchüberhang zu minimieren und funktionelle Kraft zu erhalten – ohne die Wirbelsäule durch übermäßige Beugebewegungen unnötig zu belasten. Wer Rumpftraining ab 50 klug dosiert, setzt damit weniger auf „maximale Wiederholungszahl“ und mehr auf die langfristige Erhaltung von Beweglichkeit und Stabilität, die wiederum Rückenschmerzen vorbeugen oder deren Auftreten zumindest reduzieren kann.
Besonders plakativ wird der Nutzen in der Quelle am Beispiel Bird Dog festgemacht: Das diagonale Arm-Bein-Heben im Vierfüßlerstand trainiert den Rückenstrecker und die tiefen Multifidi. Genannt werden außerdem, dass Sportwissenschaftler wie Stephan Geisler und Trainer Nikolai Pourraki Bird Dog regelmäßig in morgendliche Routinen integrieren. Als numerischer Hinweis taucht zudem ein Energieverbrauch von etwa 35 bis 40 Kilokalorien pro zehn Minuten auf. Ganz unabhängig davon, wie man diese Zahl in den eigenen Kontext einordnet: Die Übung ist technisch überschaubar, braucht aber saubere Ausführung – also Kontrolle von Becken und Rumpf, statt „Hochreißen“ aus dem Rücken heraus. Genau diese Art von Übung eignet sich, um die Stabilität der tiefen Rumpfmuskulatur im Alltag vorzubereiten.
Auch im öffentlichen Rundfunk wird der Trend zur funktionellen Rückengymnastik sichtbar. In der Quelle werden Sendungen wie „Tele-Gym“ erwähnt, die im August 2026 mit Nina Winkler und Johanna Fellner unter anderem funktionelle Übungen gegen Rückenschmerzen präsentieren. Solche Formate sprechen vor allem ein breites Publikum an, von unterschiedlichen Altersgruppen bis zu verschiedenen Leistungsständen. Entscheidend bleibt aber der Hinweis: Bei akuten Beschwerden raten Experten zur vorherigen ärztlichen Abklärung. Damit wird eine wichtige Schnittstelle adressiert, denn Rückenschmerzen sind nicht automatisch „nur Verspannung“; manchmal steckt eine Ursache dahinter, die andere Therapiepfade erfordert. In Summe zeigt das Gesamtbild der Quelle, wie sich Core-Training von einer rein ästhetischen Bauchfokussierung hin zu einem System aus Stabilisierung, Bewegungsmustern und alltagstauglicher Dosierung entwickelt – mit Pilates als zentralem Baustein für viele Routinen.
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