LONDON (IT BOLTWISE) – Kreatin ist seit langem ein beliebtes Supplement unter Sportlern und Bodybuildern, die es für seine Fähigkeit schätzen, schnelle Energieschübe für intensive Workouts zu liefern und den Muskelaufbau zu unterstützen. Doch die Diskussionen um Kreatin gehen weit über das Fitnessstudio hinaus. Auf Social Media kursieren Behauptungen, dass Kreatin das Gedächtnis verbessern, bei der Erholung nach Gehirnerschütterungen helfen oder sogar den Blutzucker bei Typ-2-Diabetes kontrollieren kann. Was ist dran an diesen Behauptungen?
Kreatin ist eine Verbindung, die unser Körper in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse selbst herstellt. Zusätzlich nehmen wir es über tierische Produkte wie rotes Fleisch und Fisch auf. In den Muskeln wird Kreatin in Kreatinphosphat umgewandelt, das vor allem bei intensiven Aktivitäten wie Sprinten und Gewichtheben zur Energiegewinnung genutzt wird. Laut Roger Fielding, einem Wissenschaftler am Jean Mayer U.S.D.A. Human Nutrition Research Center on Aging der Tufts University, ist Kreatin ein wichtiger Bestandteil für die Energieversorgung der Muskeln.
Obwohl unser Körper normalerweise genug Kreatin produziert, um zu überleben, gibt es keine offiziellen Empfehlungen zur täglichen Aufnahme. Menschen, die Fleisch essen, nehmen etwa ein bis zwei Gramm Kreatin pro Tag über die Nahrung auf. Die Organe synthetisieren ebenfalls ein bis zwei Gramm, außer bei Menschen mit seltenen genetischen Störungen, die die Kreatinproduktion oder -verteilung beeinträchtigen.
Studien haben gezeigt, dass Kreatin-Supplemente, die oft Kreatinmonohydrat enthalten, die sportliche Leistung und das Muskelwachstum fördern können. Athleten, die Kreatin einnehmen, können während kurzer, wiederholter Aktivitäten 5 bis 15 Prozent mehr Kraft oder Leistung erzielen. Diese leistungssteigernde Wirkung ist gut dokumentiert, so Dr. Fielding.
Für Wettkampfsportler kann ein kleiner Muskelzuwachs oder eine leicht verbesserte Leistung entscheidend sein. Für Freizeitsportler sind diese Unterschiede möglicherweise weniger relevant. Ein Muskelzuwachs kann jedoch für Menschen mit geringer Muskelmasse oder -kraft, wie ältere Erwachsene oder Menschen mit Sarkopenie, von Bedeutung sein.
Vegetarier und Veganer könnten von Kreatin-Supplementen mehr profitieren als Fleischesser, da sie keine tierischen Proteinquellen konsumieren, die reich an Kreatin sind. Obwohl ihre Körper genug produzieren, um zu überleben, könnten sie nicht die Menge erreichen, die mit zusätzlichen Muskel- und Leistungsverbesserungen verbunden ist.
Die Forschung zu den potenziellen Vorteilen von Kreatin außerhalb des Sports ist begrenzt und die Ergebnisse sind gemischt. Eine Analyse von 16 klinischen Studien ergab, dass Kreatin das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit verbessern kann, jedoch nicht die allgemeine Gehirnfunktion. Weitere Studien deuten darauf hin, dass Kreatin den Blutzucker bei Typ-2-Diabetes kontrollieren könnte, aber mehr Forschung ist erforderlich.
Menschen mit Nierenerkrankungen sollten vor der Einnahme von Kreatin-Supplementen einen Arzt konsultieren, da Kreatin über die Nieren verarbeitet wird und diese zusätzlich belasten könnte. Bei ernsthaften gesundheitlichen Problemen ist es ratsam, vor der Einnahme neuer Supplemente einen Arzt zu konsultieren.
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