LONDON (IT BOLTWISE) – Eine neue Studie untersucht, ob Creatinmonohydrat bei gesunden, sitzenden Erwachsenen im Alter von 45 bis 65 Jahren auch ohne Training messbare Effekte bringt. Nach 12 Wochen steigt die fettfreie Körpermasse, ebenso werden Kraft und Muskel-Ausdauer besser. Zusätzlich zeigen sich günstigere Veränderungen bei Blutlipiden sowie Marker für Gedächtnis und kognitive Leistung. Wer Creatin zusätzlich zu einem Trainings- und Gewichtsreduktionsprogramm einnimmt, verzeichnet vor allem eine stärkere Abnahme des Körperfettanteils.
Die Frage, ob Ernährung allein schon reicht, um im Alter gegen Muskelabbau und Einbußen bei der geistigen Leistungsfähigkeit zu arbeiten, bekommt mit einer neuen Supplement-Studie neuen Stoff. Untersucht wurde Creatinmonohydrat bei 64 gesunden Erwachsenen zwischen 45 und 65 Jahren, die bislang untrainiert waren und einen überwiegend sitzenden Alltag hatten. Die Ergebnisse zeigen dabei nicht nur Effekte auf körperliche Leistungsmarker, sondern auch auf Messgrößen rund um Kognition und Gedächtnis – und zwar teilweise bereits ohne eine begleitende Trainings- oder Diätintervention.
Creatin ist ein natürlicher Metabolit, den der Körper vor allem aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin bildet. In Muskelzellen wird es in Phosphocreatin umgewandelt, das wiederum dabei hilft, ATP – die wichtigste unmittelbare Energiewährung der Zelle – schneller zu regenerieren. Genau dieses Energiesystem spielt besonders bei kurzen, intensiven Belastungen eine zentrale Rolle. Da der größte Teil des Creatins in der Muskulatur gespeichert ist, überrascht es in der Sports- und Bewegungsforschung seit Langem nicht, dass Supplemente mit Creatinmonohydrat dort intensiv untersucht werden; neu ist hier vor allem die Breite der Endpunkte in Richtung Stoffwechsel- und Gehirnmarker.
Das Studiendesign bestand aus vier Gruppen, die Creatinmonohydrat oder ein Placebo erhielten und je nach Gruppe zusätzlich ein strukturiertes Programm aus Widerstands- und Ausdauertraining sowie einer Gewichtsreduktion befolgten. Zwei Gruppen nahmen täglich je zwei 5-Gramm-Sachets ein – identisch verpackt, einmal Creatin, einmal Placebo mit Maltodextrin – und konnten dabei weiterhin selbst entscheiden, ob sie am Lifestyle-Programm teilnehmen. Die Trainingsgruppe absolvierte drei Einheiten pro Woche, begleitet von einer Ernährungsstrategie entlang der makronährstoffbezogenen Empfehlungen der American Heart Association mit 55 Prozent Kohlenhydraten, 15 Prozent Protein und 30 Prozent Fett. Ziel war ein moderates Energiedefizit von etwa 300 bis 500 Kalorien pro Tag; für die Nahrungsdokumentation nutzten die Teilnehmenden eine Smartphone-App namens MyFitnessPal, während die Nicht-Trainingsgruppen weder das Training noch diese Diätvorgaben umsetzten.
Gemessen wurde zu Studienbeginn, nach sechs Wochen und am Ende der 12 Wochen unter anderem die Körperzusammensetzung mittels Dual-Energy X-ray Absorptiometrie (DXA), ein Ruheumsatz als Indikator für den Energieverbrauch in Ruhe, Blut-Biomarker sowie Reaktions- und kognitive Tests. Zusätzlich wurden sportphysiologische und psychosoziale Aspekte erhoben, darunter auch Kraftmessungen und die kardiopulmonale Leistungsfähigkeit. In der Kernauswertung zeigte sich: Creatinmonohydrat allein, also ohne Training und Diät, erhöhte die fettfreie Gewebemasse, verbesserte Kraft und Muskel-Ausdauer. Darüber hinaus wurden günstigere Veränderungen in Blutwerten im Bereich bestimmter Lipide sowie in Markern rund um kognitive Funktion und Gedächtnis beobachtet.
Entscheidend ist auch der Vergleich mit der Kombinationsgruppe. Dort führte Creatin zusammen mit dem Trainings- und Gewichtsreduktionsprogramm zu einer stärkeren Reduktion des Körperfettanteils als dies bei Placebo innerhalb derselben Lifestyle-Intervention zu sehen war. Gleichzeitig werden in der Zusammenfassung des Papers nicht nur Körperfett und Muskelwerte erwähnt, sondern auch die Verbindung zur geistigen Leistungsfähigkeit: Die Autoren berichten, dass sich unter Creatin während einer Trainings- und Gewichtsreduktionsphase nicht nur die Muskelstärke und Ausdauer verbesserten, sondern ausgewählte Marker für Kognition und Gedächtnis ebenfalls günstiger ausfielen. Als wissenschaftliche Quelle wird dabei die Arbeit von Jisun Chun und Kolleginnen und Kollegen aufgeführt, veröffentlicht im Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Damit fügt sich die Studie in eine breitere Forschungsrichtung ein, die Creatin nicht nur als Performance-Supplement für Sportler betrachtet, sondern auch als Kandidaten für metabolische und potenziell neuroaktive Effekte. Allerdings machen die Forschenden selbst Einschränkungen deutlich: Die kognitiven und biometrischen Befunde werden als explorativ eingeordnet und benötigen eine Bestätigung in weiteren Untersuchungen. Hinzu kommt ein methodischer Punkt, der gerade für die Interpretation relevant ist: Zwar wurden die Teilnehmenden auf Creatin oder Placebo randomisiert, die Entscheidung für oder gegen die Teilnahme am Trainings- und Ernährungsprogramm trafen sie jedoch selbst. Diese Selbstselektion kann systematische Unterschiede zwischen den Gruppen erzeugen und damit die Interpretation der Lifestyle-getriebenen Effekte beeinflussen.
Für die Praxis ergibt sich daraus ein zweigeteilter Blick. Einerseits liefern die Daten ein Argument, warum man Creatinmonohydrat bei älteren, untrainierten Menschen als potenziell wirksamen Hebel für Muskel- und Stoffwechselmarker diskutieren kann, auch wenn kein strukturiertes Training hinzu kommt. Andererseits bleibt die Übertragbarkeit auf den Alltag stark davon abhängig, wie konsequent die übrigen Lebensstilfaktoren sind und wie robust die kognitiven Endpunkte in zukünftigen Studien repliziert werden. In der nächsten Forschungsrunde dürfte daher besonders interessant sein, ob sich ähnliche Effekte bei anderen Alterskohorten, bei Menschen mit Einschränkungen der Mobilität oder unter kontrollierterer Teilnahme an Lifestyle-Interventionen zeigen lassen.
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