LONDON (IT BOLTWISE) – Neue Richtwerte ordnen Liegestütze nach Altersgruppen ein und machen klar, welche Wiederholungen realistisch sind. Ergänzend ordnet eine Studie aus Nature Communications ein, wie Krafttraining ein Proteinnetzwerk und Autophagie im Muskel anschaltet. Der Text verknüpft das mit einem umsetzbaren Trainingsansatz inklusive SMART-Zielen, WHO-Empfehlungen und gelenkschonenden Varianten. So können auch Menschen ab 40 ohne Überforderung systematisch an Leistung arbeiten.
Liegestütze sind mehr als ein Fitness-Klischee: Der Test wird seit Langem genutzt, um Kraftausdauer und Rumpfstabilität zu prüfen, und er lässt sich ohne Geräte in den Alltag integrieren. Entscheidend ist dabei aber die Einordnung nach dem Alter, denn Leistungsfähigkeit sinkt nicht wegen fehlender Motivation, sondern weil Regeneration, Muskelmasse und neuromuskuläre Anpassung über die Jahre anders ausfallen. Die neuen Richtwerte liefern dafür konkrete Orientierung: Männer im Alter von 20 bis 29 Jahren schaffen im Schnitt etwa 30 Wiederholungen, Frauen in derselben Spanne kommen auf rund 20. Ab dem nächsten Jahrzehnt wird die Messlatte mit jedem Lebensabschnitt nach unten korrigiert, damit das Ziel zwar anspruchsvoll bleibt, aber nicht zur Frustrationsfalle wird.
Für die Praxis bedeutet das sehr konkrete Benchmarks: Im Bereich 40 bis 49 liegen 21 Liegestütze bei Männern und 14 bei Frauen als Orientierung. Zwischen 60 und 69 Jahren werden noch 10 bis 15 bzw. 8 bis 10 Wiederholungen genannt, ab 70 Jahren reichen bei Männern 8 bis 10 und bei Frauen 5 bis 8 für eine gute Bewertung. Auffällig ist außerdem der Nutzwert über den reinen Muskelreiz hinaus: Wer mehr als 40 Wiederholungen schafft, soll laut Fachleuten ein verringertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Damit wird das Training nicht nur zu einem Kraftprojekt, sondern auch zu einem Baustein für die langfristige Gesundheit – allerdings ohne dass man dafür zwangsläufig bis ins Extrem gehen müsste.
Damit diese Wiederholungen später auch wirklich “gehen”, hilft der Blick auf das, was im Muskel abläuft. Eine Studie vom 30. Juli 2026 in Nature Communications beschreibt, wie Krafttraining ein spezifisches Proteinnetzwerk aktiviert. Im Kern geht es um Autophagie: Beschädigte Muskelproteine werden dabei entsorgt und durch neue Strukturen ersetzt. Gerade dieser Mechanismus macht deutlich, warum “einfach nur hart” nicht reicht. Längere Trainingspausen deaktivieren den Erneuerungsmechanismus wieder, wodurch der Körper weniger effizient in den Reparaturmodus zurückschaltet. Wer also ab 40 oder später wieder einsteigt, braucht nicht mehr Willenskraft, sondern eine kluge Trainingsfrequenz und eine Progression, die Regeneration und Anpassung zusammenbringt.
Auf der Trainingsseite passt auch der Hinweis aus Meta-Analysen aus 2023: Körpergewichtstraining soll ähnlich effektiv sein wie Maschinentraining im Studio. Das ist besonders relevant für Menschen, die ohne Geräte trainieren wollen oder müssen, weil sie in vielen Alltagsplänen sonst an Zugang und Zeit scheitern. Gleichzeitig wird im Text eine Zielgruppe hervorgehoben: Bei älteren Frauen zwischen 66 und 75 Jahren verbessert hochdynamisches Training die funktionelle Leistungsfähigkeit messbar. Auch wenn sich daraus keine “Einheitsformel” ableiten lässt, wird ein Muster sichtbar: Unterschiedliche Trainingsreize funktionieren, solange sie regelmäßig, dosiert und auf die Leistungsfähigkeit der jeweiligen Altersgruppe abgestimmt sind.
Für das konkrete Vorgehen bringt der Beitrag zwei praktische Rahmen: SMART-Ziele und eine Frequenzorientierung. SMART bedeutet, dass Ziele spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sein sollen – ein Beispiel wäre, in sechs Wochen eine definierte Anzahl an Liegestützen zu erreichen. Dazu empfiehlt die WHO mindestens zwei Krafteinheiten pro Woche. Der Text nennt zudem eine Orientierung von Prof. Gießing: Zwei Einheiten mit 30 bis 45 Minuten gelten als optimal. Die Intensität hängt dabei vom Ziel ab: Für Muskelaufbau werden 8 bis 12 Wiederholungen bei 70 bis 85 Prozent der Maximalkraft genannt, für Maximalkraft 1 bis 8 Wiederholungen bis hin zu 100 Prozent Intensität und für Kraftausdauer mehr als 15 Wiederholungen bei unter 70 Prozent. Ergänzend wird das Verletzungsrisiko adressiert, unter anderem über den Functional Movement Screen (FMS): Eine Studie aus dem Jahr 2007 deutet darauf hin, dass 14 oder weniger Punkte ein erhöhtes Verletzungsrisiko signalisieren können.
Gerade in diesem Punkt wird klar, warum die “richtigen” Liegestütze oft anders aussehen als in Fitnessvideos. Wer ab 40 wieder startet, soll es clever angehen: mit Wandliegestützen beginnen, die Belastung steigern und gleichzeitig die Proteinzufuhr im Blick behalten. Der Text nennt dazu 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um Muskelabbau zu begrenzen und den Aufbau zu unterstützen. Für Einsteiger im fortgeschrittenen Alter werden außerdem modifizierte Varianten empfohlen, etwa Wandliegestütze oder Incline Press-ups auf einer erhöhten Fläche. Das schont die Gelenke und ermöglicht eine schrittweise Progression – also genau die Art von Training, bei der Kontinuität im Sinne der Autophagie-Beschreibung realistisch bleibt. Wer sich nicht im Wiederholen verliert, sondern Struktur nutzt, kann die Altersrichtwerte als Etappenplan verstehen: Ziel ist nicht “so viele wie möglich”, sondern “so viele wie jetzt sinnvoll” – mit einem nächsten Schritt, der die Gelenke nicht überfordert.
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