LONDON (IT BOLTWISE) – Die DGE nennt bei veganer Ernährung einen Protein-Richtwert von 0,8 g pro Kilogramm Normalgewicht. Für 70 Kilo Körpergewicht entspricht das 56 g Protein pro Tag. Laut DGE reicht es aus, über den Tag verteilt verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu nutzen. Eine direkte Kombination unterschiedlicher Träger in derselben Mahlzeit hält die Gesellschaft dagegen für nicht erforderlich.
Wer sich rein pflanzlich ernährt, stößt beim Thema Eiweiß schnell auf den Vorwurf der Unterversorgung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält diesen Befund jedoch nicht für zwingend: Eiweiß gilt zwar als potenziell kritischer Nährstoff, aber ein Mangel entsteht vor allem dann, wenn die Lebensmittelauswahl nicht bedarfsgerecht geplant ist. Genau in dieser Lücke setzt die DGE an, indem sie nicht nur ein Ziel nennt, sondern auch erläutert, wie sich das Aminosäureprofil im Alltag praktikabel abbilden lässt. Für viele Menschen ist das vor allem deshalb relevant, weil veganer Alltag häufig aus wenigen wiederkehrenden Basisprodukten besteht und eine klare Orientierung bei der Tagesbilanz hilft.
Der zentrale Richtwert der DGE für gesunde Erwachsene im Alter von 19 bis unter 65 Jahren lautet 0,8 g Protein je Kilogramm Normalgewicht. Bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm ergibt sich damit rechnerisch eine Zielgröße von 56 g pro Tag. Für Personen ab 65 Jahren nennt die DGE einen Schätzwert von 1,0 g je Kilogramm täglich. Der entscheidende Punkt ist dabei weniger die Frage „pflanzlich oder tierisch“, sondern die Frage nach der Qualität und Verteilung der Proteinzufuhr: Tierische Produkte liefern laut DGE zwar die neun essenziellen Aminosäuren in günstiger Zusammensetzung und gelten deshalb als vollständige Proteine. Viele pflanzliche Quellen decken dagegen einzelne Aminosäuren nicht im gleichen Muster ab, was aber nicht automatisch heißt, dass eine „Mangelversorgung“ folgt.
Die DGE argumentiert vielmehr mit dem Tagesmittel: Für eine vollständige Versorgung sei es ausreichend, über den Tag verteilt verschiedene pflanzliche Proteine zu kombinieren. Eine direkte Kombination unterschiedlicher Proteinträger in derselben Mahlzeit sei demnach nicht erforderlich. Dass diese Logik in der Praxis funktioniert, lässt sich auch an traditionellen Mustern erkennen, die seit Generationen in unterschiedlichen Küchen vorkommen. Genannt werden etwa Hülsenfrüchte mit Getreide wie Reis mit Bohnen oder Hummus mit Vollkornbrot. Daneben nennt die DGE Pseudogetreide wie Quinoa als pflanzliches Lebensmittel, das bereits alle essenziellen Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis enthält. Für die Umsetzung bedeutet das: Entscheidend ist nicht der „Moment“, sondern die Gesamtbilanz über mehrere Mahlzeiten hinweg.
Beim Blick auf konkrete Lebensmittel liefert das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) zusätzliche Orientierung. So enthalten 100 g Tofu laut Angaben etwa 16 g Protein. Gekochte Bohnen, Erbsen oder Linsen kommen je nach Sorte auf 5 bis 11 g Protein je 100 g. Haferflocken schlagen ebenfalls zu Buche: Eine Portion von 60 g liefert rund 8 g, während 25 g Erdnüsse etwa 7 g erreichen. Vor diesem Hintergrund wirken viele „Spezialprodukte“ wie vegane Proteinpulver, Riegel oder künstlich angereicherte Cerealien aus Sicht der Verbraucherzentralen eher entbehrlich, solange der Tagesbedarf über reguläre Nahrungsmittel gedeckt wird. Eine Untersuchung der Verbraucherzentralen von 288 essfertigen Hülsenfrucht-Produkten zeigte zudem, dass 263 Erzeugnisse (91 Prozent) die Kriterien für eine Proteinquelle mit mindestens 12 Prozent Energieanteil aus Eiweiß erfüllen. Über die Hälfte der Fertiggerichte galt als proteinreich mit einem Energieanteil von mindestens 20 Prozent, wobei gleichzeitig ein durchschnittlicher Salzgehalt von 0,9 g je 100 g genannt wurde.
Spannend wird es, wenn neben der Nährwertseite auch die Umweltwirkung betrachtet wird. Eine Analyse von Chris Macdonald von der Universität Cambridge und dem Better Protein Institute, die im Fachjournal Frontiers in Sustainable Food Systems veröffentlicht wurde, verglich 20 Proteinquellen anhand eines BPI-Scores mit Blick auf Nährwerte und Umweltbilanz. Tofu erzielte dabei mit 36 von 40 möglichen Punkten das beste Gesamtergebnis. Auf den vorderen Plätzen landeten zudem Chiasamen, Bohnen und Quinoa, während Rindfleisch, Lamm, Mozzarella und Cheddar am Ende des Rankings standen. Besonders deutlich fielen die Unterschiede bei Treibhausgasemissionen aus: Für 100 g Protein aus Tofu wurden 0,61 kg Treibhausgase genannt, verglichen mit 64,19 kg bei Rindfleisch. Auch der Flächenbedarf fiel laut Studie geringer aus: Knapp über 2 Quadratmeter für Tofu gegenüber rund 211 Quadratmeter für Rindfleisch. Einschränkend verwies der Autor darauf, dass es sich um eine Einzelforscher-Analyse handle, Preisdaten aus einer britischen Supermarktkette stammten und Molkenprotein nicht in die Bewertung einbezogen wurde.
Für die Praxis ist außerdem entscheidend, dass die „richtige“ Proteinstrategie nicht identisch für alle Lebensphasen ist. Eine Untersuchung der Universität Maastricht und des Brightlands Campus Greenport Venlo, die auf Daten von 3.570 Personen in den Niederlanden basiert, zeigt hier klare Zielgruppenunterschiede. Besonders aufmerksam müssen vor allem Heranwachsende bis 18 Jahre sowie Personen ab 71 Jahren sein, weil die Eiweißzufuhr bei älteren Menschen in bestehenden Ernährungsroutinen häufig relativ niedrig ausfällt. Der Hintergrund: Eine gezielte Nährstoffversorgung bildet die Grundlage für langfristige Vitalität bis ins hohe Alter. Damit verschiebt sich der Fokus von „Wie kombiniere ich“ zu „Wie erreiche ich verlässlich die Gesamtzufuhr“, etwa durch planbare Proteinbausteine in mehreren Tagesmahlzeiten.
Über Protein hinaus betont die DGE bei einer veganen Lebensweise vor allem Vitamin B12: Vegan lebende Menschen sollen dauerhaft Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel einnehmen und die Versorgung ärztlich überwachen lassen, weil unangereicherte pflanzliche Lebensmittel praktisch kein B12 enthalten. Ebenso sollten Nährstoffe wie Calcium, Eisen, Jod und Omega-3-Fettsäuren gezielt im Blick bleiben. Gerade bei Eisen zeigt sich ein typisches Wechselwirkungsproblem: Pflanzliche Phytate in Vollkorn und Hülsenfrüchten können die Mineralstoffaufnahme hemmen. Verfahren wie Einweichen, Keimen, Fermentieren und ausreichendes Kochen können diese Stoffe jedoch wirksam reduzieren. Unterm Strich zeigt die Zusammenschau aus DGE-Richtwerten, konkreten Nährwertdaten und wissenschaftlichen Vergleichen, dass veganes Protein planbar ist – mit dem Unterschied, dass die Verantwortung für Qualität, Menge und Versorgungslücken eher bei der täglichen Gestaltung der Auswahl liegt als bei einzelnen „Mustermahlzeiten“.
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