Effektive Kegelübungen: Tipps für die richtige Technik

LONDON (IT BOLTWISE) – Kegelübungen sind eine bewährte Methode zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur und können helfen, Probleme wie Inkontinenz zu verhindern oder zu lindern. Doch viele Menschen führen diese Übungen nicht korrekt aus, was die Effektivität erheblich mindern kann.

Kegelübungen, auch bekannt als Beckenbodentraining, sind eine der effektivsten Methoden zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur. Diese Übungen können dazu beitragen, die Symptome von Beckenbodenproblemen wie Inkontinenz zu verhindern oder zu lindern. Laut Leanne O’Brien, einer Beckenboden-Physiotherapeutin, führen jedoch rund 70% der Menschen diese Übungen nicht korrekt aus, was die Wirksamkeit erheblich beeinträchtigen kann.

Ein häufiger Fehler besteht darin, dass Menschen nicht wissen, welche Körperteile sie anspannen sollen. Oft werden die Gesäßmuskeln, die inneren Oberschenkel oder die Bauchmuskeln angespannt, was den Beckenboden nach unten drückt und den gegenteiligen Effekt erzielt. Richtig ausgeführt, sollten Kegelübungen von außen nicht sichtbar sein, da keine anderen Körperteile bewegt werden.

Um die Übungen korrekt durchzuführen, empfiehlt O’Brien, sich vorzustellen, dass man den Stuhlgang oder das Entweichen von Luft zurückhält. Dabei wird der Anus angespannt, und es kann auch hilfreich sein, sich vorzustellen, eine Blaubeere am Scheideneingang nach oben und innen zu ziehen. Diese Vorstellung hilft, die richtigen Muskeln zu aktivieren.

Die Dauer der Anspannung variiert je nach individueller Beckenbodenstärke. Während für einige Menschen drei Sekunden ausreichend sind, benötigen andere, die besonders stark und aktiv sind, möglicherweise eine längere Anspannungsdauer von 10 bis 15 Sekunden. Als allgemeine Regel sollte man in der Lage sein, die Anspannung für 10 Sekunden zu halten, gefolgt von einer fünfsekündigen Pause, und dies zehnmal zu wiederholen.

O’Brien empfiehlt, die Übungen zwei- bis dreimal pro Woche durchzuführen, wenn keine Symptome vorliegen. Bei bestehenden Symptomen sollte jedoch zunächst ein medizinischer Fachmann konsultiert werden, da in einigen Fällen ein zu angespannter Beckenboden vorliegen könnte, der von Kegelübungen nicht profitiert.

Die Übungen können diskret überall durchgeführt werden, sei es im Zug, am Schreibtisch oder während man auf einen Freund wartet. Für bessere Ergebnisse oder bei Unbehagen empfiehlt O’Brien, die Übungen in Rückenlage mit angewinkelten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen durchzuführen, da dies eine entspannte Position für den Beckenboden darstellt.

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