Optimale Kreatin-Dosierung: Mehr als nur 5g pro Tag

LONDON (IT BOLTWISE) – Die traditionelle Empfehlung von 5g Kreatin pro Tag könnte nicht ausreichen, um die gewünschten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen. Neue Studien legen nahe, dass höhere Dosen notwendig sind, um nicht nur die Muskelkraft, sondern auch die Gehirnfunktion und Knochengesundheit zu verbessern.

Kreatin erfreut sich zunehmender Beliebtheit, insbesondere unter Fitness-Enthusiasten. Doch aktuelle Forschungsergebnisse legen nahe, dass die bisher empfohlene Tagesdosis von 5g möglicherweise nicht ausreicht, um die vollen gesundheitlichen Vorteile zu erzielen. Eine narrative Übersicht in der Zeitschrift Advanced Exercise and Health Science hebt hervor, dass höhere Dosen von Kreatin erforderlich sein könnten, um nicht nur die Muskelkraft, sondern auch die Gehirnfunktion und Knochengesundheit zu verbessern.

Die Ursprünge der 5g-Empfehlung gehen auf Studien aus dem Jahr 1992 zurück, die sich auf die Muskelsättigung bei jungen, trainierten Männern konzentrierten. Diese Studien berücksichtigten jedoch nicht die Auswirkungen auf Frauen, ältere Erwachsene oder Veganer, die Kreatin nicht in ihrer normalen Ernährung erhalten. Dr. Darren Candow, der Autor der aktuellen Übersicht, betont, dass für umfassende gesundheitliche Vorteile, einschließlich Knochen- und Gehirngesundheit, höhere Dosen erforderlich sind.

Dr. Candow schlägt vor, dass die optimale Kreatin-Dosis auf dem Körpergewicht basieren sollte. Für jeden Kilogramm Körpergewicht empfiehlt er mindestens 0,1g Kreatin pro Tag. Für eine Person mit einem Gewicht von 70kg wären das 7g täglich. Diese Dosis könnte sogar auf 0,14g pro Kilogramm erhöht werden, um die Knochengesundheit bei älteren Erwachsenen zu unterstützen. Für die Gehirnfunktion sind mindestens 4g pro Tag erforderlich, wobei diese Menge in Stresssituationen, wie Schlafmangel, auf bis zu 20g erhöht werden sollte.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Forschung keine ‘optimale’ Dosis vorschreibt, sondern Richtlinien bietet, wie viel Kreatin in Bezug auf spezifische Gesundheitsmarker wie Gehirnfunktion und Knochengesundheit hilfreich sein kann. Variablen wie das Ausgangsniveau des Kreatins im Gewebe, die Muskelstruktur, der Prozess der Knochenneubildung, die Gehirnenergie, die gewohnheitsmäßige Kreatinaufnahme, das biologische Geschlecht, das Alter und die körperliche Aktivität beeinflussen wahrscheinlich die benötigte Kreatinmenge, um eine bedeutende Gewebereaktion zu erzielen.

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