LONDON (IT BOLTWISE) – Viele vorverpackte Lebensmittel landen heute im Einkaufswagen, obwohl Studien sie mit schlechter Gesundheit in Verbindung bringen. Ernährungsprofis empfehlen, bei bekannten Produkten wie Joghurt, Wraps oder Frühstückscerealien gezielt auf weniger verarbeitete Alternativen zu wechseln. Oft geht es dabei nicht um „Verbot“, sondern um kürzere Zutatenlisten, weniger zugesetzten Zucker und eine bessere Nährstoffdichte. Mit konkreten Tauschideen lässt sich die wöchentliche Routine deutlich „UPF-freundlicher“ machen.
Die Diskussion um „Ultra-processed foods“ (UPF) wirkt inzwischen wie ein Dauerbrenner im Lebensmitteleinkauf: Immer mehr Verbraucher und auch Fachleute betrachten nicht nur einzelne Nährstoffe, sondern die Art, wie ein Produkt hergestellt und formuliert wird. In dem hier aufgegriffenen Kontext wird besonders betont, dass viele vorverpackte Speisen und Snacks über ein Zusammenspiel aus zugesetztem Zucker, Salz, Fetten sowie einer langen Liste von Zusatzstoffen in Verbindung mit einem höheren Risiko für Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und eine frühere Sterblichkeit gebracht werden. Das bedeutet nicht, dass „frittiert“ oder „Fast Food“ die einzigen Problemfälle sind; gerade auch im Regal „Alltagsfood“ wie Brot, Joghurt oder Frühstückscerealien kann die Zusammensetzung problematisch sein, wenn sie stark verarbeitet ist.
Entscheidend für die Praxis ist damit weniger der Name auf der Packung als die Zutatenlogik: Ernährungsberater wie Rob Hobson und Kim Pearson raten dazu, bei typischen UPF-Targets mit klaren Kriterien einzusteigen. Wer etwa bei Joghurts bisher zu aromatisierten Bechern greift, kann das Muster sehr einfach aufbrechen: Statt „flavoured“ Joghurt wird plain Griechischer Joghurt empfohlen, den man selbst mit frischen Erdbeeren ergänzt. Der Kern der Aussage liegt in der Nährstoffübernahme (Protein und Calcium) bei gleichzeitig deutlich weniger zugesetzten Geschmacksstoffen, Süßungsmitteln und Verdickern. Eine ähnliche Denkweise gilt bei Brot und Umhüllungen: Ganze Linsen? Nein – eher ganze Getreideoptionen. Ganze Wraps, also etwa Wholemeal-Varianten statt Weißmehl-Wraps, liefern mehr Ballaststoffe und kommen in der Regel mit einer „simpleren Zutatenliste“ daher, während bei weißen Pendants häufig Emulgatoren und Zusatzstoffe genutzt werden, um Textur und lange Haltbarkeit zu stabilisieren.
Auch beim Frühstück wird der Unterschied zwischen „gesund klingend“ und „gesund gemacht“ besonders sichtbar. Das Frühstückssegment ist voll mit Produkten, die zwar als ausgewogen vermarktet werden, aber im Alltag über Zucker, Fett und Zusatzstoffmix in eine UPF-Richtung kippen können. Wenn es um Oats-basierte Optionen geht, empfehlen Hobson und Pearson eher eine einfache Müsli-Strategie: ein schlichtes Müsli auf Basis von Hafer, Nüssen, Samen und getrocknetem Obst. Der Gedanke dahinter ist, dass viele Granolas stärker „formuliert“ sind und dadurch häufiger mehr zugesetzten Zucker enthalten. Wer Abwechslung möchte, kann weiterhin auf ähnliche Komponenten setzen – statt eines „komplexen Rezeptdesigns“ mit vielen Verarbeitungsschritten eher auf Zutaten, die man auch wiedererkennen würde. Bei Wraps als Alternative taucht zudem ein ganz praktischer Vorschlag auf: „Egg wraps“ aus verquirlten Eiern mit einer Prise Salz und kurzer Bratzeit. Pearson beschreibt, dass diese in ein bis zwei Minuten zubereitet sind und sich flexibel füllen lassen – damit bleibt Kontrolle über die tatsächliche Rezeptur beim Käufer.
Bei herzhaften Fertigprodukten wird meist das gleiche Muster sichtbar: Bequemlichkeit trifft auf eine Zutatenkaskade aus Gewürzsystemen, Bindern, Panaden und Konservierungslogik. Das gilt etwa für Chicken Nuggets, die zwar Protein liefern, aber typischerweise mehr Salz und Fett enthalten als eine einfache Hähnchenbrust. Als „Swaps“ werden hier paniertes Hähnchenfilet oder Goujons genannt – also Varianten, die weniger stark verarbeitet wirken und eine überschaubarere Zutatenliste haben. Hobson legt dabei Wert auf Produkte, die aus ganzen Fleischstücken bestehen und nur mit einer simplen Panade versehen sind, statt „reformiertem“ Hähnchen. Selbst im Brotbereich ist die Botschaft differenzierter als „alles vermeiden“: Auch geschnittenes Brot ist nicht per se schlecht, insbesondere wenn es sich um Vollkorn- oder Vollkorn-Sorten handelt. Hobson unterstreicht sogar, dass man bei einem Lebensmittel, das man genießt oder sich leisten kann, nicht automatisch verzichten muss – sondern besser auf weniger Zusatzstoffe achtet und idealerweise auf Samen oder Vollkornbestandteile setzt.
Im zweiten großen Block steht Convenience-Meal-Logik auf dem Prüfstand: Jarred Pasta Saucen sind als schnelle Lösung beliebt, können aber dennoch UPF-Kriterien erfüllen. In dem beschriebenen Fall geht es um Pesto aus dem Glas, das bei bestimmten Marken Zusatzkomponenten wie Maisfaser, Whey-Pulver und zusätzliche Aromen enthalten kann und dadurch – je nach Produkt – höhere Salzwerte aufweist. Als handfeste Gegenmaßnahme nennt Hobson den Wechsel in den gekühlten Bereich, wo die Formulierungen häufig „simpler“ ausfallen und sich eher um Basilikum, Öl, Käse, Nüsse und Knoblauch drehen. Gleichzeitig bleibt die Forderung bestehen, Etiketten zu lesen, weil Rezepte zwischen Marken variieren. Pearson ergänzt die Idee „mehr Kontrolle durch selbst kochen“: Wer Pesto zu Hause herstellt, reduziert zwangsläufig überschüssiges Salz und Fett, weil die Zutatenmenge und Rezeptlogik direkt steuerbar sind. Ähnlich pragmatisch ist die Empfehlung bei Süßem: Wenn Heißhunger nach süßem Snack kommt, werden dunklere Schokoladenkekse mit Nüssen als bessere Alternative genannt. Hobson begründet das damit, dass solche Varianten oft weniger komplex formuliert sind und die Nüsse zusätzlich Ballaststoffe sowie ungesättigte Fette liefern.
Schließlich geht es um die „Gelegenheits“-Kategorie, in der man sonst entweder strenger wird als nötig oder umgekehrt alles durchwinkt. Bei Frozen Pizza wird zwar betont, dass das Gericht typischerweise nicht die „gesundeste“ Abendoption ist, aber nicht automatisch gemieden werden muss. Der Vorschlag lautet: eher eine Pizza wählen, die mit einer kürzeren Liste erkennbarer Zutaten auskommt und bei den Belägen auf klassische Komponenten wie Tomate, Mozzarella und Gemüse setzt. Das ist ein Ansatz, der die Verarbeitung in den Vordergrund rückt, statt die Mahlzeit moralisch zu bewerten. Auch bei Wurstwaren wird differenziert argumentiert: Sausages können stark verarbeitet sein, tendenziell viel Salz und Fett enthalten und Nitrate liefern, die in Verbindung mit einem erhöhten Risiko für Dickdarm- und andere Krebsarten gebracht werden. Pearson betont jedoch ausdrücklich, dass qualitativ gute Würste „ab und zu“ in Ordnung sind; entscheidend sei dann die Qualität, also ein hoher Fleischanteil und möglichst ohne Nitrate. Als Alternative nennt Hobson frische Fleischbällchen mit relativ einfacher Zutatenliste – damit lässt sich die gleiche kulinarische Rolle erfüllen, ohne das gleiche UPF-Profil zu übernehmen.
Für die Umsetzung im Unternehmens- und Küchenalltag ist die eigentliche Botschaft daher weniger „Null UPF“, sondern ein schrittweiser Umbau der Einkaufssignale. Wer die Zutatenlisten als technische Spezifikation versteht, kann sehr schnell Muster erkennen: Je länger die Liste und je stärker die Formulierung wirkt, desto eher handelt es sich um stark verarbeitete Produkte. Gleichzeitig zeigt die Auswahl der Beispiele, dass die Ernährungssituation nicht nur an Mikro-Entscheidungen hängt, sondern an wiederholbaren Routinen – vom Joghurt im Kühlschrank bis zum „schnellen Abendessen“ aus dem Kühlregal. Für Menschen mit wenig Zeit ist genau das wichtig: Ein Swap wie plain Griechischer Joghurt plus frische Beeren oder Egg wraps senkt die Komplexität, ohne die Esskultur komplett zu ändern. Und wer Convenience behält, kann sie so gestalten, dass sie eher zum eigenen „Zutaten-Standard“ passt – mit weniger Zusatzstoffen, besserer Auswahl bei Salz und Zucker sowie einer klaren Priorität auf wiedererkennbare Basiszutaten.
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