Veganer Ernährungsplan: Gleichwertige Muskelzuwächse wie bei Fleischkonsum

MÜNCHEN (IT BOLTWISE) – Die Diskussion um die optimale Proteinquelle für den Muskelaufbau ist ein Dauerbrenner in der Fitness- und Ernährungswelt. Lange Zeit galt tierisches Eiweiß als unangefochtene Nummer eins, doch neue Studien zeigen, dass pflanzliche Alternativen durchaus mithalten können.

Die Frage, ob tierisches oder pflanzliches Eiweiß besser für den Muskelaufbau geeignet ist, beschäftigt Forscher und Fitnessbegeisterte seit Jahren. Traditionell wurde angenommen, dass tierische Proteine, wie sie in Fleisch und Milchprodukten vorkommen, aufgrund ihrer vollständigen Aminosäureprofile überlegen sind. Diese Annahme wurde durch zahlreiche Studien gestützt, die eine höhere Muskelproteinsynthese bei Konsum von tierischen Proteinen im Vergleich zu pflanzlichen Quellen wie Soja zeigten.

Jedoch hat sich das Bild in den letzten Jahren gewandelt. Neue, gut kontrollierte Studien deuten darauf hin, dass pflanzliche Proteine durchaus vergleichbar sein können, wenn sie in ausreichender Menge und in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung konsumiert werden. James McKendry von der University of British Columbia betont, dass die Qualität von tierischem Eiweiß zwar höher sei, aber bei ausreichender Menge und richtiger Kombination pflanzlicher Proteine die Unterschiede verschwinden.

Eine aktuelle Studie unter der Leitung von Nicholas Burd von der University of Illinois Urbana-Champaign hat diese Annahmen weiter untermauert. In einem Experiment mit 40 jungen Erwachsenen, die entweder eine vegane oder omnivore Diät befolgten, zeigte sich, dass beide Gruppen nach neun Tagen Krafttraining ähnliche Muskelaufbaupotenziale aufwiesen. Die Studie untersuchte auch, ob die Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag einen Unterschied machte, fand jedoch keine signifikanten Unterschiede.

Benjamin Wall von der University of Exeter, der ähnliche Ergebnisse in früheren Studien beobachtete, erklärt, dass frühere Annahmen über die Überlegenheit tierischer Proteine oft auf Kurzzeitstudien basierten, die nur die Wirkung einer einzigen Mahlzeit untersuchten. Langfristige Studien, die eine ausgewogene Ernährung berücksichtigen, zeigen jedoch, dass pflanzliche Proteine durchaus konkurrenzfähig sind.

Die Herausforderung bei einer rein pflanzlichen Ernährung besteht darin, eine ausreichende Menge an Protein zu konsumieren, ohne dabei übermäßig viele Kalorien aufzunehmen. Pflanzliche Lebensmittel wie Linsen, Tofu und Quinoa bieten zwar Proteine, sind jedoch weniger proteinreich als Fleisch. Daher ist es wichtig, eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln zu kombinieren, um alle essentiellen Aminosäuren abzudecken.

Für Menschen, die Muskeln aufbauen möchten, wird eine Proteinzufuhr von etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Diese Menge kann durch eine sorgfältig geplante vegane Ernährung erreicht werden, die eine Kombination aus verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen beinhaltet. Letztlich ist jedoch das Krafttraining selbst der entscheidende Faktor für den Muskelaufbau, wie McKendry betont.

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